關節僵硬卡卡、肌肉痠痛 物理治療師教「居家3簡易動作」改善

台中一位林女士因慢性病在衛生福利部台中醫院門診追蹤約5年，關節改善最近開始覺得雙腳痠軟無力，僵硬肌肉居家簡易醫師仔細詢問後，痠痛師教林女士才想起，物理近期因為天氣冷很少出門走動，治療以前常去公園和大家一起做操，動作最近也都缺席。關節改善醫師對她進行詳細衛教後，僵硬肌肉居家簡易再由物理治療師教導其在家運動的痠痛師教方法，林女士認真做了一個星期後，物理就有明顯改善。治療

台中醫院復健科主任蔡明妙表示，動作冬天因天氣冷，關節改善久坐不動及長期臥床的僵硬肌肉居家簡易族群容易出現體耐力變差及關節僵硬的問題，若不注意，痠痛師教很快就會肌肉流失且肌力下降，進而增加跌倒與骨折的風險，家中長輩若有罹患慢性病（中風、高血壓、糖尿病等），因不動而關節僵硬及肌肉無力發生率會更高。

物理治療師謝亞婷建議民眾可在家適度的進行「暖身運動」、「肌力訓練」與「伸展運動」，有效改善肌肉關節痠痛。 

一、暖身運動

早起時，若覺得四肢僵硬不好活動，可以先在床上做暖身運動。建議每個動作重複10次、做3回合（每回間休息1分鐘）。

１、抬手：雙手手心朝向身體方向，抬高至枕頭旁再放回身體旁。

２、抬腳：雙腳稍屈膝，每次一隻腳抬離床面，兩腳交替做。

３、抬屁股：雙手放身體兩側、雙腳屈膝、腳底踩穩，將屁股抬離床面再放下。

二、肌力訓練

可使用裝水的保特瓶、彈力帶或彈力繩輔助，並坐在有靠背椅子上執行活動。建議每個動作重複10次、做3回合（每回間休息1分鐘）。

１、拉繩子：

①雙手拿著寶特瓶或彈力繩平舉往外拉開再放鬆（手放胸前）。

②將繩子固定於椅腳或雙手拿著寶特瓶，雙手往旁邊平舉（手放身體兩側）。

２、強化大腿肌力：

①將彈力繩固定於腳踝位置並將另一頭固定於椅腳，做膝蓋伸直動作。

②將彈力繩固定於雙腳大腿（膝蓋上方），並做雙腿開合動作。

三、伸展運動

可使用毛巾、彈力帶或彈力繩輔助。建議每個動作停留20至30秒、重複5次、做3回合（每回間休息1分鐘）。

１、伸展手臂及前胸肌群：坐姿下將彈力繩或毛巾放於身體後方，一手在上一手在下，來回像在洗澡。

２、伸展大腿後方肌群：平躺姿勢下，雙手抱著膝蓋碰胸後停留，一次一隻腳。

３、伸展小腿後方肌群：坐姿下，將毛巾或彈力繩放於腳底位置，膝蓋伸直並將腳板往身體方向拉。

謝亞婷提醒，高齡者保健之道著重於骨骼肌肉的健康，天冷不想出門活動，不妨在家中嘗試上述3項簡單的運動，加強關節周遭的肌肉，減輕關節周遭壓力，緩解關節疼痛問題。但若沒有改善或疼痛加劇，仍需盡速就醫，請醫師進行詳細檢查。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

【延伸閱讀】
．溫度低，血液循環變差！醫大推「4大健骨食物」防關節疼痛 蘿蔔還能護心血管
．「五十肩」肩膀爆痛舉不高！半夜還會被痛醒 圖解「3動作」解救：1條毛巾助攻

最新评论